Сегодня мы научим вас эффективной технике быстрого расслабления по Джекобсону. Она пригодится при сильном возбуждении, в моменты стресса, страха и конфликтов, при панической атаке или приступах агрессии. Полезно применять ее даже при острой депрессии – позволяет успокоиться, привести мысли в порядок.
Техника основывается на том, что тревога и физическое напряжение взаимосвязаны. Напряжение - естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому, уменьшая тонус мышц, мы даем нашему мозгу знать, что все хорошо.
Первая помощь при приступах тревоги
Выполняется дыхательное упражнение очень просто:
-
Сядьте поудобнее – так, чтобы ноги стояли на полу, руки лежали на коленях, а спина была выпрямлена. После освоения техники упражнение можно делать лежа. Лучше выполнять это упражнение с закрытыми глазами.
-
Теперь надо набрать воздух в легкие - параллельно со вдохом напрягайте мышцы правой руки. Удерживайте состояние 5-7 секунд.
-
Выдыхаем и расслабляем мышцы руки. Сосредотачиваемся только на ощущениях.
-
Опять вдох и на задержке дыхания напрягаем и правую, и левую руку.
-
Выдыхаем и расслабляем руки. Почувствуете, что испытывает ваше тело. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
-
Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы рук, но и пресса.
-
Выдыхаем и расслабляемся. Сделайте пару спокойных вдохов и выдохов, следите за ощущениями тела.
-
При следующей задержке дыхания добавьте к списку напряженных мышц ягодицы. Задержитесь на пару секунд.
-
На выдохе расслабляем тело и немного отдыхаем (2-3 секунды).
-
Следующие два подхода – добавляются мышцы ног (сначала напрягаются мышцы правой ноги, а затем левой).
-
В конце упражнения надо при задержке дыхания постараться напрячь все тело. Задержаться на пару секунд и затем сделать глубокий вдох, посидеть спокойно еще пару секунд, наблюдая за ощущениями собственного тела.
Что важно: мы говорим о страхах, тревогах, волнениях. То есть о симптомах каких-то расстройств. Дыхательная техника устраняет только их, но вот саму проблему дыхательная техника не устранит. Это своего рода заплатка на пробитом колесе (добраться до дома она позволит, но нормальное колесо не заменит). Для полного избавления от мучающей вас проблемы, страха, депрессии, тревоги нужно обратиться к специалисту!
